出现关节僵硬时,如何进行自我活动训练?

　　关节僵硬是类风湿关节炎患者的常见困扰，尤其以晨僵为甚。通过科学的自我活动训练，可逐步改善关节活动度，减轻僵硬感，但需遵循“循序渐进、温和无痛”的原则。南京类风湿专科医院。

　　首先，热身是训练的前提。晨起后可先进行全身保暖，如饮用温水、用热毛巾敷僵硬关节(每次10-15分钟，温度以不烫伤皮肤为宜)，或洗热水澡(水温略高于体温)促进血液循环。温热可放松肌肉，减少关节活动阻力，提升训练效果。

　　接下来，从被动活动开始。对于严重僵硬、主动活动困难的关节，可借助健侧手或辅助工具(如毛巾、木棍)帮助患侧关节活动。例如，手指僵硬者可用健手握住患指，缓慢做屈伸、外展内收动作，每个动作重复5-10次，以感到轻微牵拉感但无剧痛为度。腕关节僵硬者可一手握住另一手手掌，做腕关节的掌屈、背伸及旋转运动。

　　随着僵硬感缓解，逐步过渡到主动活动训练。以掌指关节为例，可进行“握拳-展指”练习：缓慢握拳至大程度，保持2秒，然后缓慢伸直手指，尽量张开，重复10-15次。膝关节僵硬者可坐在床边，小腿自然下垂，缓慢做屈伸动作，或在脚踝处绑轻量沙袋(1-2公斤)进行抗阻训练，增强肌肉力量。

　　日常活动中的功能性训练也不可忽视。例如，用餐时有意识地使用患手抓握餐具，进行精细动作练习;行走时注意保持正确步态，避免因关节僵硬导致跛行。此外，游泳、水中有氧运动等低冲击运动是理想选择，水的浮力可减轻关节负荷，同时借助水的阻力进行关节活动度和肌力训练。

　　需要注意的是，训练过程中若出现关节持续疼痛(超过2小时)或肿胀加重，需立即停止，说明强度过大。训练频率以每日2-3次为宜，每次累计时间30分钟左右，可分散在晨起后、午休前、睡前进行。长期坚持比单次高强度训练更有效。

　　对于手指、脚趾等小关节，可结合理疗辅助训练。例如，使用握力球进行握力练习(每次握-松20次，每日3组)，或用黄豆、米粒等颗粒状物品进行指腹触摸训练，刺激关节本体感觉，改善灵活性。

　　综上所述，关节僵硬的自我训练需将“温热放松-被动活动-主动锻炼-功能融入”连贯起来，形成系统化的康复流程。它不仅能缓解即时僵硬感，更能通过长期刺激关节滑液分泌、增强周围肌肉力量，延缓关节粘连和畸形。关键在于将训练融入日常生活，把每一次关节活动都视为“康复机会”，同时与医生保持沟通，根据病情调整训练方案。坚持科学训练，僵硬的关节也能逐渐找回“灵活节奏”。

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